Le sucre, cet ennemi public n°1

Gâteaux, sodas, céréales, plats industriels, morceaux de sucre dans le café du matin : le sucre est partout. Omniprésent, cet aliment est pourtant sans grand intérêt nutritionnel, et, à trop forte dose, peut même avoir des conséquences néfastes sur la santé.

 1.    Les polémiques autour du sucre

 

Selon les recommandations de l’OMS, le sucre doit représenter 10% des apports caloriques quotidiens, soit en moyenne 50 grammes de sucres ajoutés par jour. Cette préconisation tombe même à 5% dans un rapport plus récent de l’OMS, publié en 2015 : les adultes devraient se limiter à 25 grammes de sucre pour conserver l’équilibre de leur ration énergétique totale.

 

 Or, une canette de soda contient 35 grammes de sucre et 4 biscuits fourrés au chocolat 27,2 grammes. Alors, comment expliquer l’omniprésence du sucre dans l’alimentation contemporaine quand bien même cet aliment doit être consommé avec modération ? Certaines études scientifiques tentent de démontrer l’absence de corrélation entre le sucre et l’obésité. Or, plus de la moitié des scientifiques travaillant pour l’autorité européenne de sécurité alimentaires entretiennent des liens avec l’industrie agroalimentaire, selon le Corporate Europe Observatory. L’intégrité de telles études est donc remise en question. Le lobby du sucre est ainsi lié aux organismes publics et sociétés privées, ce qui implique d’importants conflits d’intérêt dans la commercialisation d’aliments sucrés.

 

 

 

Ce qui a propulsé cette poudre blanche au rang de manne des lobbys agroalimentaires, c’est son caractère addictif : la dopamine sécrétée par notre organisme lorsque l’on ingère du sucre constitue un pic de plaisir, un circuit de la récompense qui nous rend accro. Selon l’étude de Serge Amhed, des rats drogués à la cocaïne préfèrent pourtant boire de l’eau sucrée plutôt que de consommer leur dose quotidienne. Cette drogue du XXIe siècle est pourtant responsable, au-delà des gentilles caries, de maladies cardiovasculaires, d’obésité,  de diabète de type 2, mais aussi de problèmes de peaux en tout genre résultant de réactions inflammatoires. La détérioration des molécules de protéines et de lipides, qui composent les cellules, entraîne un vieillissement prématuré des tissus et organes et oxydent le corps. Si physiologiquement, nous avons besoin de glucides et notamment de glucose qui fonctionne comme un carburant en donnant rapidement de l’énergie à notre organisme, le problème réside bien dans la quantité consommée. Pour réguler les potentiels excès, le corps humain a tout prévu : l’insuline vient corriger les taux de glycémie élevés, mais les variations importantes de glycémie entraînent des sensations de fatigue et des fringales. Le Docteur Edouard Pélissier qualifie le sucre d’ « aliment discrétionnaire, c’est-à-dire d’aliment qu’on peut décider à discrétion de consommer ou pas, mais dont on peut se priver sans inconvénient ».

 

Par ailleurs, le sucre est protéiforme et donc sournois. Ses divers noms et formes font légion : glucose, dextrose, galactose, fructose, saccharose, lactose, maltose …

 

D’ailleurs, pourquoi le sucre est-il blanc ? On extrait le jus de la canne à sucre, brun, en broyant les cannes : ce jus est ensuite filtré pour enlever les impuretés puis évaporé pour obtenir la fameuse poudre rousse. Mais pour obtenir un sucre blanc, plusieurs procédés chimiques sont nécessaires : ce raffinage vide le sucre de ses fibres, minéraux, vitamines et enzymes qui forment pourtant sa richesse nutritionnelle première. Faut-il consommer du sucre roux alors ? Malheureusement, le sucre roux traditionnellement commercialisé en grande surface est, la plupart du temps, un sucre blanc que l’on a recoloré avec du caramel. Du vrai sucre roux, moins raffiné que le sucre blanc donc, peut être trouvé en magasin bio.

 

 

2.    Comment éviter le sucre ?

 

Tout d’abord, le plus simple est d’éviter de manger des aliments sucrés et privilégier les aliments à indice glycémique bas, qui garantissent une libération progressive du glucose ce qui atténue les variations : légumes verts, oléagineux, céréales, fruits secs, légumineuses, sirops d’agave et certains fruits comme notamment les fruits rouges.

 

Pour éviter les polémiques autour du sucre, les industriels ont fait la part belle aux édulcorants, dont l’aspartame. Or les substituts du sucre ne sont pas plus reluisants que ce dernier. Interdit au Japon depuis 1969, l’aspartame, ou E951, serait cancérigène et responsable de tumeurs cérébrales selon le Food and Drug Administration aux États-Unis.

 

Mais l’envie d’une collation sucrée se fait parfois sentir : de nombreuses alternatives naturelles au sucre blanc sauront ravir tes papilles.

 

 

 

LES POUDRES

 

Le rapadura est un sucre complet obtenu par évaporation du jus de canne à sucre, encore riche en vitamines et oligo-éléments, au goût prononcé de caramel et de réglisse.

 

La stévia, elle, bénéficie d’un fort pouvoir sucrant, environ 300 fois supérieur au sucre, avec un indice glycémique de 0. Si la stévia est très bénéfique (anti-cancéreuse, anti-inflammatoires, renforçant les défenses immunitaires) à son état naturel, la version commercialisée contient de nombreux additifs alimentaires qui dénaturent ses propriétés premières.

 

Le xylitol est un sucre de bouleau originaire de Finlande, qui a pour propriété de réduire le taux d’acidité d’où son utilisation pour entretenir l’hygiène buccale. Deux fois moins calorique que le sucre, il possède en outre un indice glycémique très faible. Son goût neutre tient parfaitement à la cuisson, ce qui le rend idéal pour les gâteaux. Néanmoins, son extraction nécessite l’utilisation de produits chimiques : ce n’est donc pas un produit bio. De plus, majoritairement produit en Chine, ce produit ne bénéficie pas d’une chaîne de production très transparente.

 

Le sucre de coco, obtenu à partir de la sève de fleurs de noix de coco, contient des vitamines C et B et minéraux, tel que le fer, le zinc, le calcium, le potassium, ainsi que de l’inuline, une fibre qui ralentit l’absorption du glucose ce qui en fait donc une option intéressante pour les diabétiques. Ce sucre écologique, puisque dans la coco, tout est utilisé (huile, chair, etc.), reste toutefois onéreux.

 

Son cousin, le sucre de palme, issu de la sève de palmier, est non-raffiné ce qui préserve tous ses nutriments (acides aminés, potassium, magnésium et vitamine B). Il bénéficie d’un taux d’absorption plus lent que le sucre blanc. Tout comme le sucre de coco, son goût caramélisé apportera une note exotique à tes préparations.

 

LES LIQUIDES

 

Le sirop d’agave, avec son fort taux de fructose, possède un pouvoir sucrant deux fois plus élevé que le sucre blanc. Mais contrairement au fructose contenu dans les fruits, celui du sirop d’agave, sans enzymes ni fibres ou minéraux, ne bénéficie pas d’une absorption lente et en faible quantité. Toutefois, son goût neutre en fait un très bon substitut au sucre. Adeptes de circuit court, s’abstenir ! L’agave bleue étant cultivée au Mexique, le sirop n’est donc pas un produit local.

 

Le miel, aliment clé de l’antique cuisine romaine, est connu et reconnu depuis des millénaires pour ses nombreuses propriétés : ses vitamines, enzymes et minéraux lui confèrent des propriétés anti-oxydantes exceptionnelles. Son indice glycémique varie selon les fleurs butinées : les miels d’acacia et de châtaigner sont à privilégier pour leur taux élevé en fructose et leur indice glycémique plus faible. Si le miel industriel est à bannir de ta consommation (car le plus souvent constitué de dérivés de sucre blanc que de vrai miel en plus d’être une catastrophe écologique), ce produit est souvent récolté localement, ce qui renforce les circuits courts et la transparence des chaînes d’approvisionnement.

 

Avec son importante quantité de calcium, la mélasse, liquide noir au goût fort et caramélisé,  constitue une alternative intéressante au sucre. Ses propriétés anti-oxydantes sont équivalentes à celle du miel ou du sirop d’agave.

 

Le sirop d’érable, fabriqué à partir de la sève d’érable, donc non-raffiné, conserve ses minéraux (manganèse, zinc, calcium, potassium, fer et magnésium) ainsi que ses propriétés anti-oxydantes dues au polyphénols. Son goût caractéristique en fera l’allié les crêpes, pancakes et autres plats sucrés-salés.

 

LES FRUITS

 

Les fruits sont également une bonne alternative au sucre notamment dans les pâtisseries et gâteaux : compote de pommes, bananes et fruits secs viendront agrémenter tes desserts de saveurs originales.

 

 

Auteure : Marie

Illustratrice : Lili

Relectrices : Ramona et Sandra